Dieta w trądziku: plan działania w 4 krokach

Trądzik pospolity to przewlekła choroba zapalna skóry, która może przybierać różne postacie zmian skórnych (zaskórniki, grudki, krostki, guzki, torbiele), prowadząc do powstania blizn i przebarwień. 

Trądzik kojarzy się z okresem dojrzewania, jednak coraz częściej obserwuje się go również w późniejszym wieku, zazwyczaj po 25 roku życia. Może powstawać pod wpływem różnych czynników – genetycznych, hormonalnych, o podłożu immunologicznym, psychologicznym, czy środowiskowym. 

Dieta jest jednym z czynników, które w znacznym stopniu mogą wpływać na stan skóry i być zarówno przyczyną zmian trądzikowych, jak i sposobem na ich złagodzenie.

O tym, jak powinna wyglądać dieta w trądziku można przeczytać w internecie wiele różnych, często sprzecznych informacji. Wiele artykułów skupia się na eliminacji z diety produktów mlecznych w celu zmniejszenia zmian trądzikowych. Ale czy na pewno to dobry pomysł? Czy eliminacja jakichkolwiek produktów jest konieczna, aby pozbyć się trądziku? Co i jak jeść, aby skutecznie złagodzić zmiany trądzikowe?

Poniżej przygotowałam dla Ciebie plan działania, który pozwoli Ci krok po kroku zaplanować swoją dietę, dzięki której możesz zmniejszyć zmiany trądzikowe i zadbać o swoją skórę.

Spis treści

1. Brakuje nam konkretnych zaleceń
2. Krok 1: Zamiast eliminować, obserwuj
3. Krok 2: Wyeliminuj ze swojej diety produkty, po których zaobserwowałaś nasilenie zmian trądzikowych
– Jakie produkty najczęściej mogą nasilać zmiany trądzikowe?
– Produkty z wysokim indeksem glikemicznym
– Mleko i produkty mleczne
– Czekolada
– Ostre przyprawy
4. Krok 3: Przeprowadź etap reintrodukcji
5. Krok 4: Zaplanuj swoją indywidualną dietę

Brakuje nam konkretnych zaleceń

Najważniejszą rzeczą, o której musisz wiedzieć jest to, że nie ma jednych, spójnych zaleceń dotyczących diety w trądziku. To, co u jednej osoby się sprawdzi i przyczyni do złagodzenia zmian skórnych, u drugiej może nie przynieść żadnych efektów. 

Dlatego podchodzę sceptycznie do tych artykułów w internecie, które odgórnie sugerują każdej osobie z trądzikiem wyeliminować z diety różne produkty spożywcze. Tobie też polecam przyjmować je z dużą dawką ostrożności.

W końcu jakakolwiek dieta eliminacyjna stwarza ryzyko niedoboru różnych składników odżywczych, co jest prostą drogą do pogorszenia zdrowia i samopoczucia.

Krok 1: Zamiast eliminować, obserwuj

A konkretnie – obserwuj to, co może nasilać u Ciebie dolegliwości skórne. 

W tym celu najlepiej sprawdza się prowadzenie dzienniczka żywieniowego, czyli zapisywanie tego, co jesz, w jakich ilościach, gdzie i o której godzinie, jak się czujesz po jedzeniu, a także zapisywanie różnych aspektów stylu życia, które mogą mieć wpływ na stan skóry (ilość i jakość snu, poziom stresu, aktywność fizyczna).

Prowadzenie dzienniczka żywieniowego to dosyć czasochłonne zajęcie, ale może dać świetny obraz tego, jakie produkty, czy sytuacje powodują u Ciebie nasilenie zmian trądzikowych. Ważne jest to, aby dzienniczek żywieniowy był dla Ciebie łatwy i wygodny do prowadzenia, dlatego też – jeśli lubisz – może on przybrać formę zwykłych notatek w Twoim telefonie.

Obserwacja produktów, które mogą nasilać u Ciebie zmiany trądzikowe i prowadzić do gorszego samopoczucia, może potrwać nawet kilka tygodni (optymalnie od 4 do 8 tygodni). 

W tym samym czasie, kiedy będziesz obserwować to, jakie produkty mogą nasilać u Ciebie zmiany skórne, zadbaj o to, aby w Twojej diecie nie zabrakło składników kluczowych dla zdrowej skóry. Pisałam o nich szczegółowo we wpisach: “Dieta dla skóry. Co jeść, aby dbać o swoją cerę?”: część 1 i część 2.

Jeśli skupisz się na tym, aby w Twojej diecie nie zabrakło tych składników, być może zauważysz u siebie taką poprawę stanu skóry, że kolejne etapy dążenia do jej jeszcze zdrowszego wyglądu będą zbędne.

Jeśli jednak będzie inaczej i wciąż będziesz obserwować u siebie zmiany skórne, przejdź do kroku 2.

Krok 2: Wyeliminuj ze swojej diety produkty, po których zaobserwowałaś nasilenie zmian trądzikowych

Jeśli uda Ci się rozpoznać produkty, które powodują u Ciebie nasilenie zmian skórnych, wyeliminuj je ze swojej diety na 4-8 tygodni po to, aby sprawdzić, czy stan skóry się poprawi. 

Koniecznie zrób to tak, aby w Twojej diecie nie zabrakło żadnych składników odżywczych. Mam na myśli nie tylko te składniki odżywcze, które są kluczowe dla zdrowej skóry, ale również te, które znajdują się w produktach, które chcesz wyeliminować ze swojej diety (np. wapń w produktach mlecznych, o czym więcej przeczytasz poniżej).

Jakie produkty najczęściej mogą nasilać zmiany trądzikowe?

Możemy wyróżnić kilka produktów spożywczych, po których najwięcej osób obserwuje u siebie nasilenie zmian trądzikowych i na których najczęściej koncentrują się różne badania naukowe szukające powiązań między dietą, a zaostrzeniem i leczeniem zmian skórnych. Być może również u Ciebie będą one przyczyną dolegliwości skórnych, dlatego warto przyjrzeć im się bliżej i w razie konieczności wyeliminować ze swojej diety.

1. Produkty z wysokim indeksem glikemicznym

To, aby dieta bazowała na produktach z niskim indeksem glikemicznym jest kluczowe, aby zmniejszyć zmiany trądzikowe i poprawić wygląd swojej skóry. Pisałam o tym we wpisie dotyczącym diety dla zdrowej skóry, gdzie znajdziesz praktyczne wskazówki dotyczące tego, jak ograniczyć ilość cukrów prostych w swojej diecie.

Oprócz tego warto wiedzieć, jakie produkty mają niski indeks glikemiczny, a które średni, czy wysoki. Aby Ci to ułatwić, stworzyłam dla Ciebie listę produktów z podziałem w zależności od tego, jaki jest ich indeks glikemiczny, którą możesz pobrać poniżej.

Spróbuj tak komponować swoją dietę, aby większość posiłków opierała się na produktach z niskim indeksem glikemicznym. Część z nich możesz uzupełnić produktami ze średnim indeksem, a te z wysokim indeksem staraj się jeść rzadko.

Co więcej, każdy posiłek komponuj w taki sposób, aby lepiej wpływały one na gospodarkę węglowodanową, co przyczyni się do poprawy stanu skóry.

Przykład: zamiast zjedzenia na przekąskę dojrzałego banana, który ma wysoki indeks glikemiczny, przekrój go na pół i posmaruj masłem orzechowym. Dzięki temu stworzysz smaczną przekąskę, które znacznie lepiej wpłynie na Twoją glikemię.

Jeśli nie wiesz, jak w praktyce zbilansować swoją dietę tak, aby miała niski indeks glikemiczny, skorzystaj z indywidualnego planu diety.

2. Mleko i produkty mleczne

Podejrzewam, że jeśli interesowałaś się wcześniej tematem diety w trądziku, to na pewno słyszałaś o tym, aby wyeliminować ze swojej diety mleko i produkty mleczne, bo mogą one nasilać zmiany trądzikowe i prowadzić do ogólnego pogorszenia stanu skóry.

Okazuje się, że rzeczywiście może tak być i potwierdziło to wiele badań.

Najwięcej zmian trądzikowych może być obserwowane po spożyciu mleka odtłuszczonego, co prawdopodobnie wynika z tego, że zawiera ono mniej estrogenów, które zmniejszają ryzyko trądziku.

Na co zamienić mleko i produkty mleczne?

Mleko i produkty mleczne są najlepszym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, dlatego też eliminując je ze swojej diety, trzeba je zastąpić innymi produktami, które będą źródłem tego składnika.

Z pomocą przychodzą roślinne zamienniki mleka i produktów mlecznych – napoje roślinne (np. sojowy, kokosowy, owsiany, migdałowy) oraz jogurty kokosowe, sojowe i z innych nasion roślin strączkowych. Na rynku dostępne są również roślinne odpowiedniki serów, jednak bardzo często bazują one na oleju kokosowym i są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które w diecie powinniśmy ograniczać. Z tego względu polecam bazować na napojach i jogurtach roślinnych, a resztę roślinnych odpowiedników produktów mlecznych traktować jako dodatek i jeść od czasu do czasu.

5 praktycznych wskazówek przy zakupie wegańskich zamienników mleka i produktów mlecznych

1. Czytaj etykiety produktów spożywczych i wybieraj takie, które są wzbogacone w wapń (niestety nie jest to obligatoryjne, choć coraz więcej producentów wzbogaca swoje roślinne produkty w ten składnik).
2. Postaw na takie zamienniki mleka i produktów mlecznych, które w 100 g zawierają 120 mg wapnia. To ilość, która odpowiada ilości wapnia zawartej w mleku krowim.
3. Wybieraj najczęściej produkty bez cukru dodanego w składzie. Dotyczy to przede wszystkim napojów roślinnych, których w ciągu dnia możemy wypić całkiem sporo, dodając je np. do kawy i owsianki. Nadmiar cukrów prostych w diecie, to (jak już wiesz) prosta droga do pogorszenia stanu skóry.
4. W przypadku napojów roślinnych wybieraj takie, które mają sporą zawartość składnika stałego (np. owsa, soi, migdałów) – najlepiej jest, jeśli wynosi on minimum 10%, bo dzięki temu napój jest po prostu smaczniejszy.
5. Spośród jogurtów roślinnych polecam Ci częściej wybierać jogurty typu skyr, w których jest nieco więcej białka niż w standardowych jogurtach, a więcej białka to lepsze zbilansowanie całego posiłku i większa sytość po jego zjedzeniu.

Co z odżywkami białkowymi?

Negatywny wpływ na skórę obserwuje się również po zjedzeniu białek serwatkowych, najczęściej w formie odżywek białkowych – koncentratu lub izolatu białka serwatkowego. Dlatego lepiej jest wyeliminować je ze swojej diety lub (po okresie eliminacji) zastąpić roślinnymi odpowiednikami z dobrym składem, najlepiej bez dodatku cukru. Warto na co dzień bilansować posiłki w swojej diecie tak, aby bazowała ona na nieprzetworzonych źródłach białka roślinnego, czy zwierzęcego, a odżywki białkowe traktować jako uzupełnienie diety i jeść od czasu do czasu.

A czy produkty mleczne mogą wpływać korzystnie na zmiany trądzikowe?

Okazuje się, że laktoferyna oraz bakterie z rodziny Lactobacillus zawarte w fermentowanych produktach mlecznych (jogurtach, kefirach, maślankach) mogą zmniejszać stan zapalny i ograniczać produkcję łoju, a tym samym wpływać na złagodzenie zmian trądzikowych i przyczyniać się do poprawy stanu skóry. Co więcej, laktoferyna może utrudniać kolonizację Cutibacterium acnes – bakterii, które mogą być odpowiedzialne za rozwój trądziku.

W związku z tym również w przypadku produktów mlecznych eliminacja powinna być poprzedzona obserwacją tego, czy mogą one u Ciebie nasilać zmiany trądzikowe, czy nie. Podczas obserwacji weź pod uwagę rodzaje produktów mlecznych, jak i sposób ich przetworzenia (tłuste, półtłuste, chude (odtłuszczone)).

3. Czekolada

Do tej pory nie ustalono tego, w jaki sposób czekolada może wpływać na pojawienie się lub zaostrzenie trądziku. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że czekolada w produktach spożywczych najczęściej występuje w połączeniu z dużą ilością cukru (w formie różnych słodyczy), co może zwiększać indeks glikemiczny całej diety i w ten sposób prowadzić do trądziku.

Dlatego w pierwszej kolejności zadbaj o niski indeks glikemiczny swojej diety, a dopiero później, jeśli po zjedzeniu czekolady zauważysz nasilenie zmian trądzikowych, spróbuj wyeliminować ją ze swojej diety, aby zobaczyć, czy problemy skórne się zmniejszą.

Zwróć uwagę zarówno na gorzką czekoladę, czekolady mleczne i białe, jak i batoniki, ciastka, ciasta i inne produkty, w których może znajdować się czekolada.

4. Ostre przyprawy

O ostrych przyprawach również często mówi się w kontekście powstawania i nasilania zmian trądzikowych.

Zaliczamy do nich:

• pieprz,
• czosnek,
• imbir,
• kurkumę,
• chilli,
• ostrą paprykę,
• chrzan,
• wasabi.

Warto uważać nie tylko na pojedyncze przyprawy, ale również na sosy i pasty, które je zawierają (np. sos Sriracha, pasta Gochujang). Koniecznie czytaj etykiety produktów spożywczych, aby sprawdzić, czy żadna ostra przyprawa nie znajduje się w wykazie składników.

Na co dzień postaw na świeże zioła i delikatne przyprawy, najlepiej takie, które lubisz najbardziej. Uważaj przy tym na gotowe mieszanki przypraw, które często mają spory dodatek soli, zawierają cukier, glutaminian sodu, czy inne składniki, które nie powinny się w nich znaleźć.

Krok 3: Przeprowadź etap reintrodukcji

Etap reintrodukcji to nic innego, jak ponowne włączenie do swojej diety składników, które podejrzewasz o nasilanie zmian trądzikowych.

Cele etapu reintrodukcji:

1. sprawdzenie, czy produkty, które podejrzewasz o nasilenie zmian trądzikowych rzeczywiście są ich przyczyną,
2. sprawdzenie, czy każdy rodzaj spośród tych produktów powoduje nasilenie zmian trądzikowych, czy tylko jeden konkretny (przykład: problemem może być mleko, ale produkty mleczne już nie),
3. ustalenie ilości produktów, które tolerujesz i po których nie obserwujesz nasilenia zmian trądzikowych (może być taka ilość, ale nie musi, więc być będziesz musiała całkowicie dany produkt usunąć ze swojej diety, a być może pewne jego ilości nie będą Ci szkodzić).

Aby dobrze przeprowadzić etap reintrodukcji pamiętaj o kilku rzeczach:

• Jeśli podejrzewasz kilka produktów o nasilanie zmian trądzikowych, nie wprowadzaj ich wszystkich naraz! Zacznij od jednego wybranego produktu, a dopiero później wprowadzaj kolejne. Inaczej ciężko będzie Ci zidentyfikować produkty, które mogą być problemem.
• Zacznij od włączenia do swojej diety małej ilości danego produktu, później ją stopniowo zwiększaj i cały czas obserwuj to, jak się czujesz i czy pojawiają się zmiany trądzikowe.

Na etapie reintrodukcji również polecam Ci prowadzić dzienniczek żywieniowy.

Krok 4: Zaplanuj swoją indywidualną dietę

Na tym etapie powinnaś już wiedzieć, czy są produkty, które powodują powstawanie lub zaostrzenie zmian skórnych i jeśli tak, to czy szkodzą Ci w każdej ilości, czy jedynie wtedy, kiedy zjesz ich więcej.

Dzięki temu możesz zaplanować swoją indywidualną dietę, skupiając się na tym, aby bazowała ona na składnikach kluczowych dla zdrowej skóry i eliminowała produkty, po których czujesz się źle. Eliminując z diety jakiekolwiek produkty pamiętaj, że mogą być one źródłem cennych składników odżywczych (np. witaminy z grupy B w produktach zbożowych, wapń w produktach mlecznych). Zadbaj o ich inne źródła w diecie, aby nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych.

Jeśli masz wątpliwości co do tego, jak najlepiej zbilansować swoją dietę na każdym etapie (zarówno obserwacji, eliminacji, jak i reintrodukcji), skorzystaj z indywidualnego planu diety lub kompleksowej opieki dietetycznej.

A co jeśli w czasie obserwacji nie uda Ci się zidentyfikować żadnych produktów nasilających zmiany trądzikowe, a dieta zawierająca wszystkie kluczowe składniki dla zdrowej skóry nie przyniesie zadowalających efektów? 

Wtedy trzeba poszukać przyczyny głębiej. Być może problem leży np. w złym stanie jelit, problemach hormonalnych, nieodpowiedniej pielęgnacji, albo połączeniu kilku różnych czynników. Warto wtedy skonsultować się nie tylko z dietetykiem, ale również z innymi specjalistami, np. z dermatologiem, gastrologiem i psychologiem.