Dieta redukcyjna 1800 kcal {foodbook}

Każda dieta, ale redukcyjna szczególnie, powinna być możliwie jak najsmaczniejsza. Dlaczego? Bo wtedy nie kojarzy Ci się z żadnymi ograniczeniami, a wręcz przeciwnie – sprawia, że cieszysz się każdym dniem swojej diety i każdym posiłkiem.

Aby ułatwić Ci odchudzanie, przygotowałam dla Ciebie cały dzień jedzenia – 4 pełnowartościowe przepisy, które razem dostarczą Ci około 1800 kcal. Każdy z nich jest pełnowartościowy, zbilansowany pod kątem białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, a także pełen witamin i składników mineralnych.

Wszystkie posiłki pochodzą z aplikacji, na której na co dzień pracujemy w Studio. Aplikacja to nie tylko indywidualny, w pełni do Ciebie dopasowany (no i mega smaczny) plan diety, ale też wygodna lista zakupów, czat z dietetykiem, masa przydatnych materiałów edukacyjnych i narzędzie, dzięki któremu możesz monitorować swoje postępy (m.in. te sylwetkowe czy dotyczące ilości wypijanych płynów).

Dlatego jeśli potrzebujesz indywidualnego rozwiązania – zamów spersonalizowany plan diety w aplikacji. A oprócz tego skorzystaj z przepisów poniżej, bo gwarantuję Ci, że Twoje kubki smakowe będą bardzo zadowolone!

Śniadanie

Grzanki z pesto, mozzarellą i suszonymi pomidorami

Składniki na 1 porcję:

  • chleb graham – 2 kromki (80 g)
  • pesto zielone (np. bazyliowe albo z rukoli) – 1 łyżka (20 g)
  • ser mozzarella light – ½ sztuki (60 g)
  • pomidory suszone – 2 sztuki (40 g)
  • sałatka z ulubionych warzyw (np. 1 garść rukoli, ½ małej papryki, ½ małej czerwonej cebuli)

Sposób przygotowania

  1. Pieczywo posmarować pesto, dodać plastry mozzarelli i posiekane pomidory odsączone z zalewy.
  2. Z pieczywa zrobić grzanki na suchej patelni, w piekarniku lub Air Fryer.
  3. Podawać z sałatką z ulubionych warzyw.

Wskazówka do posiłku

Sama nie przepadam za kupnym zielonym pesto (bywa dosyć specyficzne w smaku), dlatego wolę robić je w domu. 

Jak?

Najczęściej miksuję 2-3 garście rukoli z 1 garścią orzechów włoskich, 1 łyżką oliwy lub oleju (np. z wiesiołka), 1-2 łyżkami płatków drożdżowych (super podkręcają smak całości), sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Polecam spróbować, szczególnie jeśli do tej pory tak jak ja nie znalazłaś w sklepie pesto, które by Ci smakowało.

Drugie śniadanie

Nocna czekoladowo-waniliowa owsianka z wiśniami

Składniki na 1 porcję:

  • płatki owsiane – 3 łyżki (30 g)
  • nasiona chia – 1 łyżka (12 g)
  • mleko lub napój roślinny – ½ szklanki (125 ml)
  • kakao w proszku – 1 łyżka (10 g)
  • odżywka białkowa, najlepiej waniliowa – ½ miarki (15 g)
  • wiśnie mrożone lub świeże w sezonie – 1 garść (70 g)
  • migdały płatki – 1 łyżeczka (5 g)
  • skyr waniliowy – ½ opakowania (75 g)

Sposób przygotowania

  1. Wieczorem (albo chociaż 2-3 godziny przed zjedzeniem) do miseczki wsypać płatki owsiane, nasiona chia, kakao i odżywkę. Dodać mleko lub napój roślinny i dokładnie wymieszać. Przykryć i odstawić do lodówki.
  2. Gotową owsiankę wyjąć z lodówki. Dodać skyr, owoce i posypać płatkami (można je wcześniej podprażyć na suchej patelni).

Wskazówki do posiłku

  1. Jeśli wybierasz napój roślinny zamiast mleka – koniecznie wybierz ten, który będzie miał dodatek wapnia. Dla podkręcenia waniliowego smaku w posiłku, polecam Ci wybrać waniliowy napój roślinny (np. od Alpro). Sprawdzi się też napój migdałowy, albo ryżowo-kokosowy (np. Go Vege z Biedronki).
  2. W przypadku odżywki białkowej i skyra – możesz wybrać ich roślinne wersje (np. skyr od Alpro, a odżywka Levann).

Obiad

Placki cukiniowe z sosem tzatziki

Składniki na 1 porcję:

  • ogórek zielony – ½ sztuki (90 g)
  • cukinia – 1 średnia sztuka (400 g)
  • czosnek – 1 ząbek (4 g)
  • skyr naturalny – ½ opakowania (75 g)
  • jajo kurze – 1 średnia sztuka (50 g)
  • mąka orkiszowa typ 1850 – 3 łyżki (45 g)
  • koper świeży – 2 łyżeczki (10 g)
  • woda (opcjonalnie) – 2-3 łyżki (30-45 ml)
  • oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
  • przyprawy: sól, pieprz

Sposób przygotowania

  1. Ogórka i cukinię zetrzeć oddzielnie na grubych oczkach tarki. Odstawić do odsączenia z wody na ok. 10-20 minut.
  2. Do ogórka dodać skyr, ½ ząbka czosnku, sól, pieprz i 1 łyżeczkę koperku. Wymieszać i odstawić do lodówki, aby smaki się “przegryzły”.
  3. Do cukinii dodać pozostałe składniki (oprócz oliwy) – jajko, ½ ząbka czosnku, mąkę, 1 łyżeczkę koperku oraz sól i pieprz. Dokładnie wymieszać za pomocą łyżki. Jeśli masa będzie zbyt gęsta, dodać 2-3 łyżki wody.
  4. Na patelni rozgrzać oliwę. Rozsmarować ją równomiernie po całej powierzchni. Nabierać po 1 łyżce ciasta i nakładać na rozgrzaną patelnię, formując placuszki.
  5. Smażyć na średniej mocy palnika, z obu stron, do uzyskania złotobrązowego koloru.
  6. Usmażone placuszki przekładać na talerz. Podawać z sosem tzatziki. Opcjonalnie posypać dodatkową porcją koperku.

Kolacja

Sałatka z pieczonych batatów i ciecierzycy z serem feta i granatem

Składniki na 1 porcję:

  • batat – 1 mała sztuka (200 g)
  • ciecierzyca ugotowana – 5 łyżek (100 g)
  • oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
  • cebula czerwona – ½ sztuki (45 g)
  • rukola – 2 garście (40 g)
  • ser typu feta – 2 plastry (40 g)
  • granat – 2 łyżki (30 g)
  • olej z wiesiołka – 1 łyżeczka (5 g)
  • przyprawy: sól, pieprz, oregano, papryka słodka, papryka ostra, papryka wędzona

Sposób przygotowania:

  1. Piekarnik nagrzać do 200 stopni (u siebie ustawiałam termoobieg).
  2. Batata obrać ze skórki i pokroić w plastry (mogą być paski – jak na frytki). Dodać oliwę i przyprawy (sól, pieprz, oregano). Dokładnie wymieszać, a następnie ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
  3. Włożyć do piekarnika i piec przez około 10 minut.
  4. W tym czasie ciecierzycę opłukać z zalewy (jeśli wykorzystujesz taką z puszki/ze słoiczka), a następnie wymieszać z drobno posiekaną cebulką i przyprawami (sól, papryki w proszku).
  5. Ciecierzycę z dodatkami przełożyć na blachę, na której pieką się bataty i całość piec przez kolejne 10-15 minut.
  6. W tym czasie rukolę dokładnie opłukać i osuszyć, a następnie przełożyć na talerz. Pokroić fetę w drobną kostkę, a za granatu wyjąć pestki.
  7. Upieczone bataty z ciecierzycą i cebulką ułożyć na rukoli. Na wierzchu rozłożyć ser i pestki granatu. Całość polać olejem z wiesiołka.

Wskazówki do posiłki

  1. Jeśli często jesz strączki (np. właśnie ciecierzycę), polecam Ci kupić te w wersji do gotowania, a później ugotować całe opakowanie naraz, przestudzić, poporcjować i zamrozić. To świetna oszczędność czasu i tańsze rozwiązanie niż kupowanie strączków w puszce czy słoiczku.
  2. Z granatem, a dokładniej z wyciąganiem z niego jest dużo zabawy (i najczęściej dużo rozpryskanego soku po całej kuchni, a więc i dużo sprzątania). Dlatego kiedy już zabierzesz się na wyciąganie z niego pestek, polecam wyciągnąć od razu wszystkie, a później trzymać je w lodówce i zjeść w ciągu kilku dni. Pestki granatu nadają się nie tylko do posiłków na słono, ale i na słodko.
  3. Wykorzystałam w tym posiłku olej z wiesiołka, ale możesz wykorzystać dowolny inny olej czy oliwę. Chociaż jeśli masz ochotę, to ten z wiesiołka smakuje naprawdę dobrze, a dodatkowo świetnie wpływa na skórę, o czym więcej pisałam w tym artykule.
  4. Jeśli jesz mięso – zamiast ciecierzycy możesz dodać porcję (100 g) fileta z kurczaka albo indyka (pokrój w kostkę, dopraw do smaku i albo upiecz razem z batatami albo przygotuj na patelni bez dodatku tłuszczu).

Potrzebujesz indywidualnego rozwiązania?

Zamów indywidualny plan diety, który dopasuję do Twoich potrzeb żywieniowych, preferencji i – oczywiście – problemów zdrowotnych, jeśli z jakimiś się zmagasz.

Shopping Cart
Scroll to Top