Każda dieta, ale redukcyjna szczególnie, powinna być możliwie jak najsmaczniejsza. Dlaczego? Bo wtedy nie kojarzy Ci się z żadnymi ograniczeniami, a wręcz przeciwnie – sprawia, że cieszysz się każdym dniem swojej diety i każdym posiłkiem.
Aby ułatwić Ci odchudzanie, przygotowałam dla Ciebie cały dzień jedzenia – 4 pełnowartościowe przepisy, które razem dostarczą Ci około 1800 kcal. Każdy z nich jest pełnowartościowy, zbilansowany pod kątem białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, a także pełen witamin i składników mineralnych.
Wszystkie posiłki pochodzą z aplikacji, na której na co dzień pracujemy w Studio. Aplikacja to nie tylko indywidualny, w pełni do Ciebie dopasowany (no i mega smaczny) plan diety, ale też wygodna lista zakupów, czat z dietetykiem, masa przydatnych materiałów edukacyjnych i narzędzie, dzięki któremu możesz monitorować swoje postępy (m.in. te sylwetkowe czy dotyczące ilości wypijanych płynów).
Dlatego jeśli potrzebujesz indywidualnego rozwiązania – zamów spersonalizowany plan diety w aplikacji. A oprócz tego skorzystaj z przepisów poniżej, bo gwarantuję Ci, że Twoje kubki smakowe będą bardzo zadowolone!

Śniadanie
Grzanki z pesto, mozzarellą i suszonymi pomidorami
Składniki na 1 porcję:
- chleb graham – 2 kromki (80 g)
- pesto zielone (np. bazyliowe albo z rukoli) – 1 łyżka (20 g)
- ser mozzarella light – ½ sztuki (60 g)
- pomidory suszone – 2 sztuki (40 g)
- sałatka z ulubionych warzyw (np. 1 garść rukoli, ½ małej papryki, ½ małej czerwonej cebuli)
Sposób przygotowania
- Pieczywo posmarować pesto, dodać plastry mozzarelli i posiekane pomidory odsączone z zalewy.
- Z pieczywa zrobić grzanki na suchej patelni, w piekarniku lub Air Fryer.
- Podawać z sałatką z ulubionych warzyw.
Wskazówka do posiłku
Sama nie przepadam za kupnym zielonym pesto (bywa dosyć specyficzne w smaku), dlatego wolę robić je w domu.
Jak?
Najczęściej miksuję 2-3 garście rukoli z 1 garścią orzechów włoskich, 1 łyżką oliwy lub oleju (np. z wiesiołka), 1-2 łyżkami płatków drożdżowych (super podkręcają smak całości), sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Polecam spróbować, szczególnie jeśli do tej pory tak jak ja nie znalazłaś w sklepie pesto, które by Ci smakowało.

Drugie śniadanie
Nocna czekoladowo-waniliowa owsianka z wiśniami
Składniki na 1 porcję:
- płatki owsiane – 3 łyżki (30 g)
- nasiona chia – 1 łyżka (12 g)
- mleko lub napój roślinny – ½ szklanki (125 ml)
- kakao w proszku – 1 łyżka (10 g)
- odżywka białkowa, najlepiej waniliowa – ½ miarki (15 g)
- wiśnie mrożone lub świeże w sezonie – 1 garść (70 g)
- migdały płatki – 1 łyżeczka (5 g)
- skyr waniliowy – ½ opakowania (75 g)
Sposób przygotowania
- Wieczorem (albo chociaż 2-3 godziny przed zjedzeniem) do miseczki wsypać płatki owsiane, nasiona chia, kakao i odżywkę. Dodać mleko lub napój roślinny i dokładnie wymieszać. Przykryć i odstawić do lodówki.
- Gotową owsiankę wyjąć z lodówki. Dodać skyr, owoce i posypać płatkami (można je wcześniej podprażyć na suchej patelni).
Wskazówki do posiłku
- Jeśli wybierasz napój roślinny zamiast mleka – koniecznie wybierz ten, który będzie miał dodatek wapnia. Dla podkręcenia waniliowego smaku w posiłku, polecam Ci wybrać waniliowy napój roślinny (np. od Alpro). Sprawdzi się też napój migdałowy, albo ryżowo-kokosowy (np. Go Vege z Biedronki).
- W przypadku odżywki białkowej i skyra – możesz wybrać ich roślinne wersje (np. skyr od Alpro, a odżywka Levann).

Obiad
Placki cukiniowe z sosem tzatziki
Składniki na 1 porcję:
- ogórek zielony – ½ sztuki (90 g)
- cukinia – 1 średnia sztuka (400 g)
- czosnek – 1 ząbek (4 g)
- skyr naturalny – ½ opakowania (75 g)
- jajo kurze – 1 średnia sztuka (50 g)
- mąka orkiszowa typ 1850 – 3 łyżki (45 g)
- koper świeży – 2 łyżeczki (10 g)
- woda (opcjonalnie) – 2-3 łyżki (30-45 ml)
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
- przyprawy: sól, pieprz
Sposób przygotowania
- Ogórka i cukinię zetrzeć oddzielnie na grubych oczkach tarki. Odstawić do odsączenia z wody na ok. 10-20 minut.
- Do ogórka dodać skyr, ½ ząbka czosnku, sól, pieprz i 1 łyżeczkę koperku. Wymieszać i odstawić do lodówki, aby smaki się “przegryzły”.
- Do cukinii dodać pozostałe składniki (oprócz oliwy) – jajko, ½ ząbka czosnku, mąkę, 1 łyżeczkę koperku oraz sól i pieprz. Dokładnie wymieszać za pomocą łyżki. Jeśli masa będzie zbyt gęsta, dodać 2-3 łyżki wody.
- Na patelni rozgrzać oliwę. Rozsmarować ją równomiernie po całej powierzchni. Nabierać po 1 łyżce ciasta i nakładać na rozgrzaną patelnię, formując placuszki.
- Smażyć na średniej mocy palnika, z obu stron, do uzyskania złotobrązowego koloru.
- Usmażone placuszki przekładać na talerz. Podawać z sosem tzatziki. Opcjonalnie posypać dodatkową porcją koperku.

Kolacja
Sałatka z pieczonych batatów i ciecierzycy z serem feta i granatem
Składniki na 1 porcję:
- batat – 1 mała sztuka (200 g)
- ciecierzyca ugotowana – 5 łyżek (100 g)
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
- cebula czerwona – ½ sztuki (45 g)
- rukola – 2 garście (40 g)
- ser typu feta – 2 plastry (40 g)
- granat – 2 łyżki (30 g)
- olej z wiesiołka – 1 łyżeczka (5 g)
- przyprawy: sól, pieprz, oregano, papryka słodka, papryka ostra, papryka wędzona
Sposób przygotowania:
- Piekarnik nagrzać do 200 stopni (u siebie ustawiałam termoobieg).
- Batata obrać ze skórki i pokroić w plastry (mogą być paski – jak na frytki). Dodać oliwę i przyprawy (sól, pieprz, oregano). Dokładnie wymieszać, a następnie ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
- Włożyć do piekarnika i piec przez około 10 minut.
- W tym czasie ciecierzycę opłukać z zalewy (jeśli wykorzystujesz taką z puszki/ze słoiczka), a następnie wymieszać z drobno posiekaną cebulką i przyprawami (sól, papryki w proszku).
- Ciecierzycę z dodatkami przełożyć na blachę, na której pieką się bataty i całość piec przez kolejne 10-15 minut.
- W tym czasie rukolę dokładnie opłukać i osuszyć, a następnie przełożyć na talerz. Pokroić fetę w drobną kostkę, a za granatu wyjąć pestki.
- Upieczone bataty z ciecierzycą i cebulką ułożyć na rukoli. Na wierzchu rozłożyć ser i pestki granatu. Całość polać olejem z wiesiołka.
Wskazówki do posiłki
- Jeśli często jesz strączki (np. właśnie ciecierzycę), polecam Ci kupić te w wersji do gotowania, a później ugotować całe opakowanie naraz, przestudzić, poporcjować i zamrozić. To świetna oszczędność czasu i tańsze rozwiązanie niż kupowanie strączków w puszce czy słoiczku.
- Z granatem, a dokładniej z wyciąganiem z niego jest dużo zabawy (i najczęściej dużo rozpryskanego soku po całej kuchni, a więc i dużo sprzątania). Dlatego kiedy już zabierzesz się na wyciąganie z niego pestek, polecam wyciągnąć od razu wszystkie, a później trzymać je w lodówce i zjeść w ciągu kilku dni. Pestki granatu nadają się nie tylko do posiłków na słono, ale i na słodko.
- Wykorzystałam w tym posiłku olej z wiesiołka, ale możesz wykorzystać dowolny inny olej czy oliwę. Chociaż jeśli masz ochotę, to ten z wiesiołka smakuje naprawdę dobrze, a dodatkowo świetnie wpływa na skórę, o czym więcej pisałam w tym artykule.
- Jeśli jesz mięso – zamiast ciecierzycy możesz dodać porcję (100 g) fileta z kurczaka albo indyka (pokrój w kostkę, dopraw do smaku i albo upiecz razem z batatami albo przygotuj na patelni bez dodatku tłuszczu).
Potrzebujesz indywidualnego rozwiązania?
Zamów indywidualny plan diety, który dopasuję do Twoich potrzeb żywieniowych, preferencji i – oczywiście – problemów zdrowotnych, jeśli z jakimiś się zmagasz.