Kolejna porcja przeciwzapalnych przepisów, które w ciągu całego świetnie komponują się ze sobą smakowo. Gofry owsiane z malinami, buddha bowl, koktajl borówka-cynamon i sałatka z komosą, grillowaną cukinią i halloumi to przepisy, które czekają na Ciebie w tym foodbooku.
Śniadanie: Gofry owsiane z masłem orzechowym i malinami
Składniki na 1 porcję:
- płatki owsiane – 6 łyżek (60 g)
- jajo kurze – 1 średnie (50 g)
- nasiona chia – 1 łyżeczka (5 g)
- erytrytol – 1 łyżka (10 g)
- napój owsiany z wapniem / mleko – 4 łyżki
- olej rzepakowy – 1 łyżka (10 g)
- sól – 1 szczypta
- proszek do pieczenia – ½ łyżeczki (2 g)
- masło orzechowe – 2 łyżeczki (20 g)
- maliny – 1 garść (60 g)
Sposób przygotowania
1. Płatki owsiane zmielić na mąkę, a następnie wymieszać z resztą składników (oprócz masła orzechowego i malin).
2. Gotowe ciasto odstawić na 5-10 minut, aby nieco zgęstniało, a następnie upiec gofry.
3. Gotowe gofry wystudzić na kratce. Posmarować masłem orzechowym i ułożyć owoce. Opcjonalnie posypać zmielonym na puder erytrytolem.
Wartości odżywcze
580 kcal
Białko: 20 g
Tłuszcze: 32 g
Węglowodany: 61 g
Obiad: Buddha bowl z chrupkami z ciecierzycy
Składniki na 1 porcję:
- ciecierzyca – 6 łyżek (120 g)
- oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
- przyprawy do ciecierzycy: sól, papryka wędzona, papryka słodka, chilli
- kuskus perłowy – 3 łyżki (30 g)
- marchew – 1 średnia (60 g)
- rzodkiewka – 3 sztuki (45 g)
- szpinak – 2 garście (50 g)
- awokado – ¼ sztuki (35 g)
- oliwki czarne – 3 sztuki (12 g)
- suszone pomidory – 2 sztuki (40 g)
- olej z wiesiołka – 1 łyżeczka (5 g)
- czosnek – 1 ząbek (4 g)
- świeża bazylia – do smaku
Sposób przygotowania
1. Ciecierzycę przełożyć do małego naczynia żaroodpornego lub na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Dodać oliwę i przyprawy, a następnie wrzucić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni C na około 25 minut.
2. Jednocześnie ugotować kuskus w lekko osolonej wodzie.
3. W tym czasie przygotować resztę dodatków i przełożyć je do miseczki: umyć szpinak, pokroić rzodkiewki w plasterki, z marchewki zrobić „makaron” za pomocą obieraczki do warzyw, awokado pokroić, posiekać oliwki.
4. Suszone pomidory zmiksować z olejem, czosnkiem i bazylią. Powinien powstać sos (gęsty). Dodać do miski razem z ugotowanym kuskusem i chrupkami z ciecierzycy.
5. Mimo że całość wygląda najładniej kiedy wszystkie składniki leżą obok siebie – polecam całość wymieszać przed jedzeniem i nakładać na widelec wszystkie elementy posiłku naraz – wtedy smakuje najlepiej.
Wartości odżywcze
585 kcal
Białko: 19 g
Tłuszcze: 26 g
Węglowodany: 76 g
Przekąska: Koktajl borówkowo-cynamonowy na kefirze
Składniki na 1 porcję:
- borówki (najlepiej mrożone) – 2 garście (120 g)
- wegański kefir (Planton, Lidl) – 1 opakowanie (400 g)
- cynamon – 2 szczypty
- kostki lodu (opcjonalnie, jeśli korzystasz z owoców świeżych) – 3-4 kostki
Sposób przygotowania
- Wszystkie składniki zmiksować.
Wskazówki
- Zamiast kefiru wegańskiego możesz użyć zwykły. Wtedy posiłek będzie miał około 100 kcal więcej.
- Jeśli używasz owoców świeżych, polecam do koktajlu dodać 3-4 kostki lodu, aby był mocno schłodzony.
Wartości odżywcze
200 kcal
Białko: 9 g
Tłuszcze: 5 g
Węglowodany: 25 g
Kolacja: Sałatka z komosą, grillowaną cukinią i serem halloumi
Składniki na 1 porcję:
- komosa ryżowa (quinoa) – 3 łyżki (45 g)
- Halloumi – 3 cienkie plastry (60 g)
- rukola – 2 garście (40 g)
- cukinia – ½ małej (125 g)
- orzechy włoskie – 2 sztuki (8 g)
- olej z wiesiołka / oliwa – 1 łyżka (10 g)
- miód – 1 łyżeczka (12 g)
- sok z cytryny – 1 łyżka (6 g)
- sól, pieprz – do smaku
- świeża bazylia / świeży tymianek / szczypiorek – do smaku
Sposób przygotowania
1. Komosę ugotować w lekko osolonej wodzie (proporcja woda:komosa 2:1).
2. Cukinię pokroić na plasterki, a halloumi w 3 plastry. Następnie podsmażyć je bez dodatku tłuszczu na grillu elektrycznym, patelni grillowej lub zwykłej patelni.
3. Usmażone, zarumienione halloumi posiekać w drobną kostkę.
4. W miseczce ułożyć umytą i osuszoną rukolę, ugotowaną komosę, plastry cukinii i posiekane halloumi.
5. Posypać posiekanymi orzechami i polać sosem: olej z wiesiołka wymieszany z miodem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Dodać świeże zioła.
Wartości odżywcze
607 kcal
Białko: 29 g
Tłuszcze: 37 g
Węglowodany: 46 g
Podsumowanie wartości odżywczych
1971 kcal
Białko: 76 g
Tłuszcze: 67 g
Węglowodany: 208 g
