Dieta przeciwzapalna 1800 kcal {foodbook}

Żyjemy szybko i w sporym stresie – często w tym przewlekłym, do którego tak mocno się przyzwyczaiłyśmy, że już zapomniałyśmy, że można czuć się inaczej. Do tego częste przeglądanie rolek na TikToku czy Instagramie nie pomaga i sprawia, że jesteśmy coraz bardziej przebodźcowane.

Dlatego od dawna uważam, że każda z nas powinna stosować dietę przeciwzapalną.

Dieta przeciwzapalna to dieta, która ma na celu zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, który może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych i chorób. Dieta przeciwzapalna wspiera naszą odporność, zdrowie fizyczne i psychiczne, pracę jelit, stan skóry i włosów (i dużo innych rzeczy!). A do tego jest mega prosta i pyszna.

O co dokładnie w niej chodzi i co jeść, aby Twoja dieta miała charakter przeciwzapalny?

Opowiadam o tym w najnowszym filmie na moim kanale i dodatkowo gotuję 4 posiłki przeciwzapalne, na które przepisy znajdziesz poniżej.

Śniadanie: placuszki marchewkowe

Składniki na 1 porcję:

• marchewka – 1 sztuka (70 g)
• jajo kurze – 1 sztuka (50 g)
• jogurt naturalny lub typu greckiego – 3 łyżki (60 g)
• mąka orkiszowa pełnoziarnista – 3 łyżki (45 g)
• proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki
• sól – szczypta
• cynamon – dużo!
• olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5 g)
• borówki amerykańskie – 2 garście (100 g)
• skyr waniliowy – 1/2 opakowania (75 g)

Sposób przygotowania

1. Marchewkę obrać i zetrzeć do miseczki na dużych oczkach tarki.
2. Dodać jajko, makę, jogurt naturalny, proszek do pieczenia, szczyptę soli i cynamon. Wszystko dokładnie wymieszać. Masa powinna być gęsta.
3. Placuszki smażyć na rozgrzanym na patelni oleju (1 placuszek to mniej więcej 1 łyżka ciasta) na małym ogniu, z obydwu stron, pod przykryciem. Łącznie smażenie powinno zająć około 15 minut (po 7-8 minut na stronę).
4. Gotowe placuszki przełożyć na talerz. Udekorować skyrem i owocami.

Wskazówki

1. Zamiast proszku do pieczenia do ciasta można dodać żółtko jaja, a białko osobno ubić i dodać do ciasta na sam koniec, delikatnie mieszając łyżką. Wtedy placuszki powinny wyjść tak samo puszyste.
2. Zamiast jogurtu skyr można dać inny wysokobiałkowy albo skyr roślinny (np. Alpro).

Wartości odżywcze

Obiad: makaron ze szpinakiem, suszonymi pomidorami, ciecierzycą i orzechami włoskimi

Składniki na 1 porcję:

• makaron pełnoziarnisty – 1 porcja (50 g)
• oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• szpinak – 2 garście (100 g)
• czosnek – 1 ząbek
• pomidory suszone – 4 sztuki (28 g)
• ciecierzyca ugotowana (np. ze słoiczka) – 5 łyżek (100 g)
• orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g)
• sól – szczypta
• pieprz – szczypta
• bazylia świeża – kilka listków (opcjonalnie)

Sposób przygotowania

1. Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie.
2. Czosnek posiekać lub przecisnąć przez praskę, szpinak umyć i osuszyć, ciecierzycę opłukać z zalewy pod bieżącą wodą, suszone pomidory i orzechy posiekać.
3. Na rozgrzanej na patelni oliwie podsmażyć czosnek z ciecierzycą.
4. Następnie dodać szpinak (opcjonalnie podlać 2-3 łyżkami wody).
5. Kiedy szpinak zmięknie dorzucić suszone pomidory, orzechy włoskie i ugotowany makaron. Całość wymieszać i doprawić do smaku. Opcjonalnie posypać świeżą bazylią.

Wskazówki

1. Dla zwiększenia ilości białka w posiłku można wykorzystać makaron z nasion roślin strączkowych.
2. Ciecierzycę można wymienić na inne źródło białka, np. na filet z indyka (jeśli jesz mięso).
3. Z ciecierzycy można zrobić chrupki, aby nadać całemu posiłkowi jeszcze ciekawszej, chrupiącej konsystencji – wystarczy wymieszać je z ulubionymi przyprawami (np. papryka wędzona, czosnek w proszku, pieprz ziołowy) i upiec w piekarniku lub Air Fryer.
4. Jeśli używasz pomidorów suszonych z zalewy – wcześniej dokładnie je odsącz.

Wartości odżywcze

Przekąska: kokosowy pudding chia

Składniki na 1 porcję:

• jogurt naturalny lub typu greckiego – 3 łyżki (60 g)
• mleczko kokosowe – 3 łyżki (30 g)
• erytrytol lub ksylitol – 1-2 łyżki (10-20 g)
• nasiona chia – 2 łyżki (24 g)
• mrożone owoce, np. borówki i wiśnie – 1 garść (50 g)

Sposób przygotowania

1. Wszystkie składniki wymieszać w słoiczku/pucharku/szklance. Na wierzchu ułożyć mrożone owoce.
2. Wstawić do lodówki na minimum 3 godziny, aby nasiona chia napęczniały.

Wskazówki

1. Pozostałe mleczko kokosowe możesz przelać do foremek od lodu i zamrozić, aby się nie zmarnowało.
2. Zamiast jogurtu naturalnego można wykorzystać kokosowy dla wzmocnienia kokosowego smaku całej przekąski. Koniecznie wybierz jogurt kokosowy wzbogacony w wapń.
3. Polecam zrobić ten deser od razu w kilku porcjach (i najlepiej dzień wcześniej) – smakuje naprawdę dooobrze! Kokos jest wyczuwalny, całość nie jest zbyt słodka, a owoce jednocześnie dodają słodyczy i przełamują smak całości swoją kwaskowatością.

Wartości odżywcze

Kolacja: burrata z pieczonymi pomidorkami i czosnkiem

Składniki na 2 porcje:

• pomidorki koktajlowe – 4 garście (400 g)
• czosnek – 1 główka (45 g)
• oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• sól – do smaku
• pieprz – do smaku
• chilli w płatkach – do smaku
• ser burrata – 1 sztuka (165 g)
• ocet balsamiczny – 2 łyżki (12 g)
• szczypiorek lub świeża bazylia – do smaku
• bułka orkiszowa – 1 sztuka (80 g)

Sposób przygotowania

1. Pomidorki umyć i wrzucić do naczynia żaroodpornego. Czosnek przekroić na pół i ułożyć w naczyniu żaroodpornym bez obierania.
2. Posypać przyprawami i skropić oliwą. Piec około 30 minut w 180 stopniach.
3. Ułożyć na talerzu, a czosnek wyciągnąć z łupin i lekko rozgnieść widelcem.
4. Na środku ułożyć i przekroić burratę, skropić octem balsamicznym i posypać zieleniną. Doprawić do smaku świeżo zmieloną solą i pieprzem.
5. Zjeść z pieczywem.

Wskazówki

1. Jeśli nie lubisz burraty – możesz ją wymienić na mozzarellę. Co prawda wtedy całość nie będzie miała tak kremowej konsystencji, ale posiłek będzie miał mniej tłuszczu i więcej białka.

Wartości odżywcze