Dieta przeciwzapalna 1800 kcal {foodbook #2}

Pierwszy foodbook przeciwzapalny tak Wam się spodobał, że od razu stworzyłam kolejną porcję przepisów, które będą działać przeciwzapalnie i wspierać zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Owsianka jagoda-pistacja-czekolada (jak dla mnie – genialne połączenie smaków!), curry brokułowe, ciasto marchewkowe bez cukru i jajka ze szparagami w sosie musztardowym to 4 propozycje posiłków, jakie znajdziecie poniżej. Wszystkie posiłki przetestowałam, wszystkie mi smakowały i mam nadzieję, że Wam też będą!

Cały dzień jedzenia to około 1850 kcal, 83 g białka, 104 g tłuszczów i 161 g węglowodanów.

Śniadanie: Owsianka jagoda-pistacja-czekolada

Składniki na 1 porcję:

• płatki owsiane górskie – 3 łyżki (30 g) 
• nasiona chia – 1 łyżeczka (5 g)
• sól – 1 szczypta
• napój roślinny z wapniem / mleko – 1 szklanka (240 g)
• budyń bez cukru, np. śmietankowy – 1 łyżka (8 g) + odrobina wody
• odżywka białkowa, np. z ryżu brązowego, WPC – 1 łyżka (10 g)
• skyr naturalny – ½ opakowania (75 g)
• krem pistacjowy, np. SUPERSONIC – 3  łyżeczki (30 g)
• pistacje – 5 sztuk (5 g)
• jagody (mrożone lub świeże) – 2 garście (60 g)
• czekolada gorzka (najlepiej min 70% kakao) – 1 kostka (6 g)

Sposób przygotowania:

1. Płatki i nasiona chia zalać mlekiem. Doprawić szczyptą soli, zagotować i gotować do momentu, aż płatki i nasiona wchłoną większość płynu.
2. W tym czasie budyń wymieszać z wodą (wystarczą 2 łyżki wody). Dodać do owsianki, ciągle ją mieszając i gotować przez chwilę do momentu, aż całość się zagęści.
2. Owsiankę przełożyć do miseczki.
3. Udekorować jogurtem wymieszanym z odżywką białkową, jagodami i kremem pistacjowym. Wierzch posypać posiekanymi pistacjami i czekoladą.

Wartości odżywcze:
532 kcal
B: 27 g
T: 25 g
W: 53 g

Wskazówki
1. Odżywkę białkową można pominąć lub dodać zamiast niej więcej skyra. Jeśli jednak będziesz jej używać – możesz wymieszać ją ze skyrem albo dodać do owsianki w punkcie 2, całość dokładnie wymieszać, a później dodać pozostałe składniki.

2. Wybierz dowolną pastę pistacjową, najlepiej z prostym i krótkim składem tak, jak pasta od SUPERSONIC – jej skład jest bardzo dobry, chociaż z drugiej strony pistacje to tylko 20% całości. Mi odpowiada to smakowo, jednak jeśli wolisz coś, co będzie miało bardziej wyrazisty smak pistacji, to wybierz krem, w którym pistacje będą stanowiły chociaż 40% składu.

Obiad: Brokułowe curry

Składniki na 1 porcję:

• ryż (np. brązowy, basmati) lub dowolna kasza (np. bulgur) – 4 łyżki (40 g)
• oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• cebula – ½ małej (35 g)
• czosnek – 1 ząbek (4 g)
• tofu naturalne – ½ opakowania (90 g)
• imbir – kawałek (1 łyżeczka posiekanego)
• brokuł – ¼ sztuki (125 g)
• marchewka – 1 mała (50 g)
• mleczko kokosowe (polecam Real Thai) – 5 łyżek (50 g)
• przyprawy: sól (szczypta), curry w proszku (1 łyżeczka), kurkuma mielona (1 szczypta), ostra papryka w proszku (1 szczypta), opcjonalnie: kardamon mielony, słodka papryka w proszku
• dodatkowo: ½ szklanki lub bulionu warzywnego (125 ml)
• dodatkowo: coś zielonego (np. świeża kolendra) – do posypania po wierzchu

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie warzywa dokładnie umyć i osuszyć.
2. Brokuła podzielić na różyczki, marchewkę w plastry, a cebulę wraz z czosnkiem i imbirem  drobno posiekać.
3. Tofu pokroić w kostkę.
4. Na patelni rozgrzać oliwę, podsmażyć cebulę i czosnek, dodać tofu i podsmażyć na złoto.
5. Następnie dodać marchewkę i brokuła, zalać wodą lub bulionem. Całość dusić około 10 minut pod przykryciem.
6. Po tym czasie dodać przyprawy i zalać mleczkiem kokosowym. Dokładnie wymieszać i dusić jeszcze przez chwilę (warzywa powinny być al dente).
7. Podawać z ugotowanym ryżem i czymś zielonym, np. świeżą kolendrą.

Wartości odżywcze:
499 kcal
B: 23 g
T: 22 g
W: 59 g

Przekąska: Ciasto marchewkowe

Składniki na 5 porcji:

• mąka orkiszowa pełnoziarnista – 1 czubata szklanka (140 g)
• proszek do pieczenia – 2 łyżeczki (4 g)
• soda oczyszczona – 1 łyżeczka (4 g)
• cynamon mielony – 1 łyżeczka (4 g)
• jajo kurze – 1 średnie (50 g)
• olej rzepakowy – ½ filiżanki (110 g)
• marchew – 1 duża (70 g)
• erytrytol – ½ szklanki (100 g)
• orzechy włoskie – 1 garść (30 g)

Sposób przygotowania:

1. Oddzielić białka od żółtek. Białka jaja ubić mikserem.
2. Marchewkę zetrzeć na dużych oczkach tarki, a orzechy drobno posiekać.
3. Wszystkie składniki (oprócz białka) dokładnie wymieszać.
4. Dodać ubite białko i ponownie delikatnie wymieszać.
5. Ciasto przelać do małej foremki wyłożonej papierem do pieczenia.
6. Piec ok. 30-40 minut w 180°C (termoobieg).

Wartości odżywcze dla 1 porcji:
357 kcal
B: 7 g
T: 29 g
W: 20 g

Kolacja: Szparagi z jajkiem w koszulce i fetą

Składniki na 1 porcję:

• szparagi – 5 sztuk (100 g)
• jajo kurze – 2 średnie (100 g)
• rukola – 2 garście (40 g)
• ser feta – 2 plastry (40 g)
• oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• musztarda – 1 łyżeczka (10 g)
• czosnek – 1 ząbek (4 g)
• chleb pełnoziarnisty (np. graham, żytni, orkiszowy) – 1 kromka (40 g)

Sposób przygotowania:

1. Szparagi umyć i odłamać końcówki. Gotować w lekko osolonej wodzie przez 4-5 minut.
2. Jajka ugotować w koszulce (sprawdź wskazówki poniżej) lub na półtwardo.
3. Na talerzu ułożyć rukolę oraz ugotowane szparagi. Na szparagach położyć jajka przekrojone wzdłuż.
4. Z oliwy, przeciśniętego przez praskę czosnku i musztardy przygotować sos. Jeśli sos nie będzie chciał się połączyć dodać odrobinę ciepłej wody.
5. Całość posypać serem feta lub płatkami parmezanu. Podawać z sosem i pieczywem.

Wskazówki
Sposób przygotowania jajek w koszulce:
1. Jajka w temperaturze pokojowej wbić do małej miseczki. W garnku zagotować 1 litr wody.
2. Po zagotowaniu zmniejszyć ogień, aby woda delikatnie bulgotała.
3. Do wody dodać ocet lub sok z cytryny (2 łyżki).
4. Następnie wodę mieszać w taki sposób, by na środku utworzył się wir.
5. Cały czas mieszając, w środek wiru wlać jajko z miseczki.
6. Przestać mieszać i gotować jajko 3 minuty.
7. Po tym czasie wyciągnąć jajko łyżką i odsączyć na papierowym ręczniku.
8. Powtórzyć z drugim jajkiem.

W praktyce wcale nie trzeba tego robić, chyba że masz czas i chęci. Można przygotować jajka w dowolny inny sposób, najlepiej na miękko lub twardo.

Dodatkowo fetę można wymienić na inny ser, np. sałatkowy albo parmezan.

Wartości odżywcze
464 kcal
B: 25 g
T: 29 g
W: 28 g