Malinowe smoothie bowl, odżywcze jajochlebki, czekoladowo-orzechowy pudding chia i makaron z mozzarellą i szparagami w sosie musztardowo-cytrynowym to przepisy, które czekają na Ciebie w tym foodbooku. Jak zawsze wyszło prosto, mega smacznie, kolorowo, różnorodnie i – oczywiście – przeciwzapalnie.
Jednak ten foodbook to nie tylko przepisy, bo oprócz gotowania przyjrzałam się bliżej tematowi smażenia w diecie przeciwzapalnej.
Czy smażenie działa prozapalnie i trzeba go unikać? Czy jednak wcale nie trzeba się go bać, a wystarczy jedynie wiedzieć na czym i jak smażyć?
Odpowiadam na te pytania w najnowszym filmie na moim kanale. Sprawdź koniecznie, aby wiedzieć, czy taka forma obróbki termicznej jest ok w diecie przeciwzapalnej.
Śniadanie: Malinowe tofu smoothie bowl
Składniki na 1 porcję:
- maliny (świeże lub mrożone) – 2 garście (120 g)
- banan – 1 średni (120 g)
- tofu naturalne – ½ kostki (90 g)
- sok z cytryny – 2 łyżki (12 g)
- nasiona chia – 1 łyżeczka (5 g)
- masło orzechowe 100% – 1 łyżeczka (10 g)
- orzechy włoskie – 1 sztuka (4 g)
- siemię lniane – ½ łyżeczki (3 g)
Sposób przygotowania:
1. Maliny, banana, tofu i sok z cytryny zmiksować (zostawić kilka malin i plasterków banana do dekoracji).
2. Gotowe smoothie przełożyć do miseczki.
3. Udekorować pozostałymi owocami. Polać masłem orzechowym, posypać nasionami chia i siemieniem lnianym oraz posiekanymi orzechami.
Wskazówki
- Tofu naprawdę nie czuć w tym posiłku, a to głównie dzięki dodatkowi malin i soku z cytryny, które są o wiele bardziej intensywne w smaku. Jeśli jednak obawiasz się tofu w tym posiłku – możesz je zamienić na inne źródło białka, np. odżywkę białkową (najlepiej roślinną).
- Zamiast masła orzechowego możesz wykorzystać dowolny orzechowy krem smakowy z dobrym składem, np. o smaku białej czekolady z Supersonic.
Wartości odżywcze:
434 kcal
B: 21 g
T: 18 g
W: 55 g
Obiad: Makaron ze szparagami i mozzarellą w sosie cytrynowo-musztardowym
Składniki na 1 porcję:
- makaron pełnoziarnisty – 1 porcja (50 g)
- szparagi – 6 sztuk (ok. 100 g)
- musztarda (np. sarepska) – 2 łyżeczki (20 g)
- napój roślinny z wapniem / mleko – 5 łyżek (75 g)
- przyprawy: sól, pieprz – do smaku
- czosnek – 1 ząbek (4 g)
- mięta – 1 garść (10 g)
- sok cytryny – 5 łyżeczek (15 g)
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
- mozzarella light – ½ sztuki (60 g)
- pomidorki koktajlowe – 1 garść (100 g)
Sposób przygotowania:
1. Ugotować makaron w lekko osolonej wodzie.
2. Od szparagów odłamać końcówki, a następnie ugotować je na wodzie al dente.
3. W tym czasie wymieszać w misce musztardę, mleko, pieprz, sok z cytryny, posiekaną miętę i rozgnieciony czosnek.
4. Odcedzić makaron i szparagi, a następnie wrzucić je na patelnię i zalać przygotowanym sosem.
5. Podsmażyć przez 2-3 minuty, aż sos nieco zgęstnieje. Dorzucić startą mozzarellę, aby się roztopiła.
6. Całość posypać przekrojonymi na pół pomidorkami.
Wartości odżywcze:
417 kcal
B: 26 g
T: 14 g
W: 51 g
Przekąska: Czekoladowo-orzechowy pudding chia
Składniki na 1 porcję:
- napój migdałowy z wapniem / mleko – ½ szklanki (120 g)
- masło orzechowe 100% – 1 łyżka (30 g)
- kakao – 1 łyżka (10 g)
- nasiona chia – 2 łyżki (24 g)
- erytrytol – 3 łyżeczki (15 g)
- sól – 1 szczypta
- jagody (świeże lub mrożone) – 2 garście (60 g)
- czekolada gorzka – 1 kostka (6 g)
Sposób przygotowania:
1. W słoiczku wymieszać mleko z masłem orzechowym. Następnie dodać kakao, nasiona chia, erytrytol i szczyptę soli. Ponownie wymieszać.
2. Zamknąć słoik i wstawić do lodówki na noc lub chociaż 3-4 godziny. W czasie pierwszej godziny możesz 2-3 przemieszać pudding.
3. Zblendować składniki do uzyskania kremowej konsystencji (opcjonalnie, bo pudding z lodówki i tak ma już fajną, kremową konsystencję).
4. Pudding udekorować jagodami. Posypać tartą lub drobno posiekaną czekoladą.
Wartości odżywcze:
398 kcal
B: 14 g
T: 28 g
W: 35 g
Kolacja: Chleb w jajku z pieczarkami, pomidorkami i szczypiorkiem
Składniki na 1 porcję:
- jajo kurze – 2 średni (100 g)
- napój roślinny z wapniem / mleko – 2 łyżki (30 g)
- chleb pełnoziarnisty (np. graham, orkiszowy, żytni) – 2 kromki (80 g)
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
- pieczarki – 5 średnich (90 g)
- szczypiorek – 2 łyżki (10 g)
- pomidory koktajlowe – 2 garście (200 g)
- orzechy włoskie – 2 sztuki (4 g)
- przyprawy: sól, pieprz
Sposób przygotowania:
1. Jajka rozmieszać z mlekiem, solą i pieprzem. Namoczyć w nich pieczywo, a następnie smażyć na oliwie (jeśli jajko zostanie – wylać na patelnię).
2. Na tej samej patelni podsmażyć pieczarki (można to zrobić jako pierwszy krok). Doprawić solą i pieprzem.
3. Na chlebie w jajku ułożyć pieczarki, pokrojone pomidorki, posiekane orzechy i szczypiorek.
Wartości odżywcze:
486 kcal
B: 27 g
T: 24 g
W: 48 g
