To, jak wygląda Twoja dieta prawdopodobnie widać po stanie Twojej skóry.

Skóra jest narządem, na którym bardzo łatwo i bardzo szybko możemy zauważyć wszystkie niedobory pokarmowe i inne zaniedbania w diecie.

Wypryski, grudki, krostki, przebarwienia, zaskórniki i inne problemy skórne – na większość z nich jesteśmy w stanie wpłynąć dietą, zmniejszając lub całkowicie pozbywając się problemów skórnych lub w ogóle nie doprowadzając do ich powstania. Za pomocą diety możemy również zmniejszyć ilość zmarszczek, nie doprowadzić do ich pogłębiania i opóźnić proces starzenia skóry.

Oczywiście – czasami przyczyna problemów skórnych leży głębiej niż w nieodpowiednio zbilansowanej diecie i może być tak, że sama dieta nie wystarczy, aby skóra wyglądała możliwie jak najzdrowiej. U niektórych osób konieczne może okazać się wsparcie farmakologiczne albo współpraca zespołu specjalistów, np. dietetyka z dermatologiem i gastrologiem. Jednak niezależnie od przyczyny problemów skórnych, dieta w każdym przypadku może być znaczącym wsparciem w procesie leczenia.

Poniżej, jak i w drugiej części tego posta, zebrałam dla Ciebie wszystkie kluczowe aspekty diety wpływające korzystnie na kondycję skóry. Jeśli wprowadzisz je również w swojej diecie, masz moje słowo, że Twoja cera będzie wyglądać znacznie lepiej już w ciągu kilku tygodni.

Aby Ci to ułatwić, przygotowałam przykładowy plan diety, w którym znajdziesz posiłki wspierające zdrowie i wygląd skóry. Możesz je przetestować klikając tutaj.

Spis treści

1. Zmniejsz ilość cukrów prostych w swojej diecie
2. Ogranicz w diecie AGE
3. Suplementuj witaminę D przez cały rok
4. Zadbaj o optymalne ilości kwasów omega-3 i omega-6
5. W łatwy sposób dodaj do swojej diety polifenole
6. Nie zapominaj o witaminach z grupy B

6 kroków, dzięki którym zadbasz o swoją skórę

1. Zmniejsz ilość cukrów prostych w swojej diecie

To pierwsza zmiana w diecie, której efekty zobaczysz bardzo szybko – nawet w ciągu 2 tygodni.

Ograniczając w diecie cukry proste ograniczysz ilość zaawansowanych produktów glikacji (tzw. AGE, advanced glycation end-products), czyli procesu, w którym glukoza łączy się z białkami i prowadzi m.in. do zmiany struktury kolagenu. To z kolei skutkuje tym, że skóra traci sprężystość i elastyczność, tworzą się i pogłębiają zmarszczki, pojawiają się przebarwienia, matowienie twarzy i inne objawy starzenia się skóry.

Co zrobić, aby cukrów prostych było w Twojej diecie jak najmniej?

1. Małymi kroczkami zadbaj o “słodyczowy balans” w diecie.

Nadmiar słodyczy jest tym, co sprawia, że w diecie bardzo mocno wzrasta ilość cukrów prostych.

• Jeśli masz problem z podjadaniem słodyczy, spróbuj znaleźć tego przyczynę i rozwiązanie na to, aby jeść ich mniej. Przyczyną podjadania bardzo często jest m.in. zajadanie emocji i stresu, próba relaksu po całym dniu w pracy, czy jedzenie wynikające z nudy albo przyzwyczajenia.

• Jedz słodycze zgodnie z zasadą 80/20. To zasada, która mówi, że 80% tego, co jesz, powinny stanowić produkty nieprzetworzone, wysokoodżywcze, a 20% mogą stanowić produkty rekreacyjne, jak słodycze, słone przekąski, czy słodkie napoje. Oczywiście wartości procentowe są przybliżone, a zasada ta ma pomagać w utrzymaniu balansu w diecie.
  
  Ważne jest to, abyś nie zakazywała sobie jedzenia słodyczy, szczególnie jeśli po prostu je lubisz, bo jeśli coś jest zakazane, to kusi dwa razy bardziej. Na wszystko w diecie jest miejsce.

• Jedz słodycze zaraz po posiłku – lepiej wpłynie to na wartości glikemii, a tym samym na stan skóry, niż jedzenie słodyczy jako przekąski bez dodatków.

• Naucz się komponować pełnowartościowe posiłki z dodatkiem porcji słodyczy, co również korzystniej wpłynie na glikemię, np. za pomocą tego e-booka:

2. Czytaj etykiety produktów spożywczych.

Dzięki temu będziesz mogła wybierać te produkty, które:

• nie będą miały cukru dodanego w składzie,
• w tabeli wartości odżywczej w miejscu “w tym cukry” będą miały możliwie niską ilość. W tym celu warto porównywać między sobą różne produkty spożywcze z tej samej kategorii i wybierać te najlepsze.

3. Wybieraj częściej niskocukrowe owoce.

Szczególnie często polecam Ci sięgać po owoce jagodowe (truskawki, maliny, jagody, borówki, jeżyny, aronia), bo nie tylko są niskocukrowe, ale pełno w nich antyoksydantów, co dodatkowo wpłynie korzystnie na stan skóry (rozwijam ten temat niżej).

4. Tak komponuj swoją dietę, aby owoców było w niej mniej więcej 4 razy mniej niż warzyw.

Dlaczego? Bo owoce w porównaniu z warzywami mają zdecydowanie więcej cukrów prostych, co sprawia, że nie powinno się przesadzać z ich ilością w diecie. To jednak warzywa powinny być podstawą, a owoce dodatkiem dostarczającym mnóstwa witamin i będącym dobrym źródłem błonnika pokarmowego.

5. Łącz w posiłku źródło białka, tłuszczów i węglowodanów po to, aby obniżyć jego indeks glikemiczny. 

Dla przykładu – zamiast zjedzenia banana na przekąskę, stwórz przekąskę w formie banana, jogurtu skyr i orzechów (banan to źródło węglowodanów, skyr to źródło białka, a orzechy – źródło tłuszczów).

2. Ogranicz w diecie AGE

Jak wspomniałam wyżej, AGE wpływają negatywnie na skórę, tworząc i pogłębiając zmarszczki, prowadząc do przebarwień i utraty elastyczności skóry.

Znajdują się one nie tylko w produktach bogatych w cukry proste. Najwięcej AGE powstaje wtedy, kiedy tłuste albo mięsne produkty są poddawane obróbce termicznej, dlatego też dieta, w której jest mnóstwo żywności zawierającej AGE, to dieta współczesna, tzw. dieta zachodnia, obfitująca w żywność wysokoprzetworzoną (fast food, chipsy, nachos, paluszki, słodycze i inne). Ograniczając te produkty w swojej diecie zgodnie z zasadą 80/20, poprawisz stan swojej skóry.

3. Suplementuj witaminę D przez cały rok

Głównym źródłem witaminy D jest słońce – około 80% tej witaminy syntezowane jest w naszej skórze pod wpływem promieniowania UV. 

Jak witamina D wpływa na skórę?

• Łagodzi zmiany skórne,
• zapobiega zatykaniu porów,
• zmniejsza wytwarzanie sebum,
• ogranicza rozrost bakterii Propionibacterium acnes odpowiedzialnych za rozwój zmian trądzikowych,
• poprawia stan zdrowia osób z łuszczycą i atopowym zapaleniem skóry.

W okresie wiosenno-letnim (od maja do września) docierają do nas takie ilości słońca, które pozwalają na wystarczającą syntezę skórną witaminy D. Wydawałoby się więc, że w tym okresie suplementacja jest zbędna. 

Warto jednak wiedzieć, że promienie słoneczne mogą zaostrzać zmiany skórne. Co więcej – ekspozycja na promieniowanie UV wzmacnia gromadzenie się AGE w skórze, co tym bardziej odbija się negatywnie na jej stanie.

Dlatego też wystawianie skóry na słońce bez kremów z filtrem (nie wspominając już o celowym opalaniu się) to niezbyt dobry pomysł, jeśli chcesz zadbać o swoją skórę. W zamian polecam Ci suplementować witaminę D przez cały rok oraz stosować przez cały rok kremy z wysokim filtrem (SPF50), szczególnie na twarz, szyję, dekolt i dłonie, a więc części ciała najczęściej wystawione na promieniowanie słoneczne.

Jak dobrać dawkę suplementacyjną?

Zanim zaczniesz suplementować witaminę D, koniecznie sprawdź, jak wygląda jej stężenie w organizmie, wykonując badanie metabolitu 25(OH)D w surowicy krwi.

Badanie niestety nie jest refundowane, a jego koszt to średnio 50-80 zł. Dzięki niemu łatwo będzie dobrać dawkę suplementacyjną (najlepiej niech zrobi to lekarz albo dobry dietetyk kliniczny). Na początku konieczne jest wyrównanie ewentualnego niedoboru (a te zdarzają się bardzo często), a następnie dobranie dawki utrzymującej optymalne stężenie, które powinno wynosić 50-70 ng/ml. Warto powtórzyć badanie mniej więcej po 2 miesiącach od rozpoczęcia suplementacji.

Co ważne – uważaj zarówno na niedobór, jak i nadmiar witaminy D, który może dawać objawy takie, jakie daje atopowe zapalenie skóry. Tym bardziej uważam, że warto regularnie sprawdzać poziom witaminy D w organizmie (najlepiej 2 razy w roku).

Jaki suplement wybrać?

Polecam sięgać po witaminę D w formie leku. Poniżej przykładowe produkty, które polecam.

4. Zadbaj o optymalne ilości kwasów omega-3 i omega-6

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 mają ogromny wpływ na stan skóry:

• działają fotoprotekcyjnie, czyli chronią skórę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych,
• poprawiają nawilżenie, elastyczność i gęstość skóry,
• działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie,
• zwiększają odporność skóry na zmęczenie.

Niedobór kwasów omega-3 i omega-6 zmniejsza płynność sebum, co może prowadzić m.in. do powstawania zaskórników.

Wśród kwasów omega-3 i omega-6 możemy wyróżnić kwasy:

• omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas alfa-linolenowy (ALA),
• omega n-6: kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) i kwas arachidonowy (AA).

Źródłem kwasów omega-3 i omega-6 są przede wszystkim oleje roślinne pozyskiwane z nasion, pestek, owoców, orzechów lub kiełków roślinnych:

• kwas LA: olej z kiełków pszenicy, sojowy, słonecznikowy, sezamowy, krokoszowy, z pestek winogron
• kwas ALA: nasiona lnu, soi, rzepaku, orzechy włoskie, kiełki pszenicy i algi morskie
• kwas GLA: olej z nasion ogórecznika lekarskiego, wiesiołka dwuletniego, porzeczki czarnej, olej konopny

Najlepszym źródłem kwasów EPA i DHA są natomiast tłuste ryby morskie, zwłaszcza dorsz, łosoś, makrela i śledź oraz algi morskie.

Wśród kwasów omega-6 szczególnie ważny jest kwas GLA, którego niedobór może prowadzić do nadmiernego złuszczania naskórka, co jest obserwowane m.in. w przebiegu łuszczycy czy atopowego zapalenia skóry.

Kwasy omega-3 stanowią kluczowy składnik do walki z trądzikiem – polecam suplementować kwasy EPA i DHA w dawce do 2000 mg dziennie, niezależnie od tego, czy jesz tłuste ryby morskie, czy nie. Ich suplementacja sprawi, że cera nie będzie tłusta, przyczyni się do zmniejszenia objawów trądziku (krostek, grudek, zaskórników) i wpłynie ochronnie na cerę trądzikową.

Jak wybrać najlepszy suplement kwasów omega-3?

Możesz wybrać zarówno olej rybi, jak i suplementy wegańskie pozyskiwane z alg morskich. Przy zakupie kieruj się wysoką zawartością kwasów EPA i DHA, a jeśli zdecydujesz się na suplement rybi – koniecznie wybierz taki, który będzie miał niski TOTOX (wskaźnik mówiący o jakości oleju rybiego). TOTOX powinien być jak najniższy, koniecznie poniżej 10.

Poniżej kilka suplementów, które polecam.

Jakie oleje na co stosować?

• Jeśli masz skórę suchą, wrażliwą, atopową, wybieraj olej z migdałów, kiełków pszenicy, czy olej lniany.
• Jeśli Twoja skóra jest tłusta, trądzikowa lub mieszana, sięgaj szczególnie często po olej z czarnuszki.
• W celu profilaktyki przeciwstarzeniowej wybieraj olej sojowy, z kiełków pszenicy, olej z awokado, olej rokitnikowy i olej z winogron.
• W celu ochrony skóry przed promieniowaniem UV i zapobiegania procesom fotostarzenia skóry stosuj kwasy EPA i DHA, oliwę z oliwek, olej migdałowy, czy olej sezamowy.

W praktyce uważam, że warto mieć w swojej kuchni 2-3 rodzaje olejów roślinnych – takich, które najbardziej Ci odpowiadają – i stosować je zamiennie.

Jak kupić dobry olej?

Dobry olej roślinny to olej nierafinowany, tłoczony na zimno, pochodzący najlepiej z rzemieślniczych olejarni, gdzie powstawał w małych partiach. 

Oleje warto kupować w małych, szklanych i ciemnych opakowaniach, trzymać w lodówce i starać się zużywać jak najszybciej (najlepiej w ciągu kilku miesięcy).

5. W łatwy sposób dodaj do swojej diety polifenole

Polifenole to silne antyoksydanty, które:

• chronią przed promieniowaniem UV,
• łagodzą podrażnienia i rumienie skóry,
• przyspieszają naturalną regenerację naskórka,
• poprawiają elastyczność skóry.

Źródeł polifenoli w diecie może być naprawdę mnóstwo. Złożyłam je ze sobą tak, aby dać Ci 6 konkretnych wskazówek, które możesz wprowadzić do swojej diety od dzisiaj i dzięki temu w łatwy sposób zwiększyć ilość polifenoli i charakter przeciwzapalny swojej diety.

Każdego dnia:

1. bazuj na warzywach – kiedy przygotowujesz sobie posiłek, zadbaj o to, aby stanowiły one połowę talerza, a poza tym były różnorodne i różnokolorowe (warto łączyć różne kolory w jednym posiłku, bo im więcej kolorów, tym więcej różnorodnych składników odżywczych),

2. jedz 2-3 garście owoców jagodowych (jagody, borówki, jeżyny, porzeczki, maliny, truskawki, aronia) – jak już wspomniałam wcześniej, owoce jagodowe to jedno z najlepszych źródeł antyoksydantów w diecie,

3. jedz 1 garść mieszanki orzechów i nasion – polecam Ci przygotować domowe mieszanki składające się z Twoich ulubionych orzechów, nasion i pestek, bo nie dość, że zapewne będą one dla Ciebie smaczniejsze niż kupne, to jeszcze będą znacznie tańsze,

4. wypijaj 1 kubek zielonej herbaty (koniecznie liściastej, nie w plastikowej torebce),

5. dodawaj 1-2 łyżki olejów roślinnych na zimno – nie musisz dodawać ich tylko do sałatek, ale tak naprawdę do każdego dania (np. do zup jako dodatek prosto na talerzu, czy do kanapek zamiast masła). Szczególnie polecam Ci sięgać po olej z ostropestu, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, olej lniany, olej z czarnuszki i oliwę z oliwek,

6. dodawaj do wszystkich potraw różne przyprawy i zioła, bo to naprawdę genialne źródło polifenoli! Wybierz takie zioła i przyprawy, które lubisz najbardziej. Zioła mogą być zarówno świeże, jak i suszone. Staraj się, aby były one różnorodne i pojawiały się w większości Twoich posiłków.

6. Nie zapominaj o witaminach z grupy B

Dlaczego to takie ważne?

Dlatego, że niedobór witamin z grupy B może prowadzić do stanów zapalnych skóry, trądziku, łojotoku, tłustej, łuszczącej się skóry, pękania kącików ust, przebarwień na twarzy, zmiany zabarwienia skóry (na odcień szaro-biały lub żółto-szary), powstawania zmarszczek i przedwczesnego starzenia się skóry.

Witaminy z grupy B nie kumulują się w organizmie, a są z niego wydalane razem z moczem, dlatego kluczowe jest to, aby w codziennej diecie pojawiały się ich optymalne ilości. Nie powinno być to ciężkim zadaniem, dlatego że witaminy z grupy B znajdują się w przeróżnych produktach, zarówno tych roślinnych, jak i pochodzenia zwierzęcego.

Znajdziesz je przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, drożdżach, mięsie, rybach, jajach, produktach mlecznych i różnych warzywach.

Zwróć uwagę na witaminę B12, szczególnie jeśli jesteś wege

To witamina, którą znajdziemy jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego w przypadku wegan konieczna jest jej suplementacja. Co więcej, w swojej praktyce zalecam suplementację witaminy B12 również każdej osobie, która jest na diecie wegetariańskiej. Dlaczego? Bo okazuje się, że w tej grupie niedobory witaminy B12 zdarzają się bardzo często. Zapewne wynika to z tego, w jakich ilościach i jak często wegetarianie jedzą jaja i produkty mleczne.

Jeśli zastanawiasz się, czy Ty również powinnaś suplementować witaminę B12 – najlepiej jest wykonać badanie, aby mieć co do tego pewność. Optymalne stężenie witaminy B12 wynosi minimum 500 pg/ml.

Co jeszcze możesz zrobić, aby zadbać o swoją skórę?

Zmian, które możesz wprowadzić do swojej diety, aby poprawić wygląd swojej skóry, jest więcej. Rozdzieliłam je na dwie części po to, aby nieco łatwiej było Ci się z nimi zapoznać, a później małymi krokami wprowadzić do swojej codzienności.