Jeśli zapoznałaś się już z pierwszą częścią tego posta, wiesz, że do najważniejszych zmian w diecie, dzięki którym możesz zadbać o stan swojej skóry, zaliczamy: małą ilość cukrów prostych, ograniczenie AGE z żywności, całoroczną suplementację witaminy D i kwasów omega-3, optymalną podaż kwasów omega-6, mnóstwo polifenoli w diecie i dbanie o to, aby nie zabrakło w niej witamin z grupy B.

Oprócz tych aspektów diety, wyróżniamy jeszcze inne jej elementy, które również są kluczowe do tego, aby skóra mogła wyglądać zdrowo. Za moment przyjrzymy się im bliżej, dzięki czemu jeszcze dziś będziesz mogła wprowadzić zmiany do swojej diety.

Aby Ci to ułatwić, przygotowałam przykładowy plan diety, w którym znajdziesz posiłki wspierające zdrowie i wygląd skóry. Możesz je przetestować klikając tutaj.

Spis treści

1. Witamina A
2. Witamina E
3. Witamina C
4. Karotenoidy
5. Cynk
6. Miedź
7. Selen
8. Krzem
9. Co wspólnego mają błonnik i skóra?

Kluczowe składniki dla zdrowej skóry

Witamina A

Czyli retinol i jego pochodne, które:

• odpowiadają za odbudowę naskórka,
• ograniczają produkcję sebum, co przekłada się na skuteczną redukcję objawów trądziku,
• poprawiają jędrność i elastyczność skóry,
• zwiększają jej nawilżenie,
• chronią przed uszkodzeniem skóry spowodowanym promieniowanym UV,
• regulują zabarwienie skóry.

U osób z trądzikiem często obserwuje się małe stężenie witaminy A w organizmie.

Ważne jest to, że zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą wpłynąć negatywnie na stan nie tylko skóry, ale również włosów i paznokci powodując m.in. kruchość skóry oraz suchość i łamliwość włosów i paznokci.

Witamina A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (w mięsie, jajach, rybach (np. w łososiu, makreli) i produktach mlecznych), a w roślinach (różnych warzywach i owocach) występuje beta-karoten, czyli prowitamina A, która w skórze przekształcana jest w jej aktywną formę.

Witamina E

Często nazywana jest witaminą młodości, ponieważ dzięki temu, że przenika przez naskórek, zapewnia odpowiednie odżywienie komórek i może tym samym spowalniać procesy starzenia się skóry.

Witamina E:

• zapobiega powstawaniu podrażnień i stanów zapalnych,
• działa kojąco, ochronnie, uelastyczniająco na skórę,
• dzięki zdolności wiązania wody działa przeciwobrzękowo i nawilżająco,
• zmniejsza szkodliwy wpływ kolagenazy, czyli enzymu, który niszczy kolagen, dzięki czemu spowalnia proces starzenia skóry,
• chroni przed szkodliwym działaniu stresu oksydacyjnego wywołanego promieniowaniem UV,
• bierze udział w procesie gojenia ran.

Jest syntetyzowana przez rośliny i musi być dostarczana do organizmu razem z dietą, a jej bogatym źródłem są oleje roślinne (nieprzetworzone, jedzone na zimno), orzechy, nasiona i pestki.

Sprawdź w poprzedniej części tego posta, jakie oleje roślinne polecam w zależności od typu skóry i problemów skórnych.

Witamina C

To witamina, która znajduje się we wszystkich warstwach skóry i jest niezbędna do jej prawidłowej struktury i funkcjonowania:

• zapobiega hiperpigmentacji skóry, czyli powstawaniu przebarwień,
• ma silne właściwości antyoksydacyjne,
• bierze udział w syntezie kolagenu,
• chroni komórki skóry przed stresem oksydacyjnym,
• stymuluje syntezę ceramidów, czyli związków lipidowych występujących w warstwie rogowej naskórka, odpowiedzialnych m.in. za utrzymanie prawidłowego nawilżenia skóry.

Tak samo, jak poprzednie witaminy, ta również musi być dostarczana razem z dietą. Nie jest to trudne, ponieważ witamina C znajduje się w wielu produktach.

Jej najlepszym źródłem są owoce i warzywa – przede wszystkim owoce jagodowe, czerwona papryka, natka pietruszki, owoce cytrusowe, dzika róża i rokitnik.

Biorąc pod uwagę to, że każda dieta powinna bazować na warzywach i zawierać również optymalne ilości owoców, suplementacja witaminy C jest rzadkością. Jej wprowadzenie w celu zadbania o swoją skórę można rozważyć wtedy, kiedy z różnych przyczyn razem z dietą nie jest się w stanie dostarczyć odpowiednich ilości witaminy C.

Warto wiedzieć, że obróbka termiczna znacznie zmniejsza ilość witaminy C w warzywach i owocach, dlatego koniecznie zadbaj o to, aby w Twojej diecie było możliwie jak najwięcej świeżych warzyw i owoców.

Karotenoidy

Są naturalnymi antyoksydantami, które:

• wpływają korzystnie na elastyczność, nawilżenie i teksturę skóry,
• zmniejszają przebarwienia,
• mogą łagodzić rumień spowodowany promieniowaniem UV,
• spowalniają proces starzenia skóry,
• stymulują produkcję kolagenu i elastyny,
• wspomagają procesy gojenia się ran.

Znajdziesz je głównie w roślinach, a ich dobrym źródłem są przede wszystkim żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa, jak również ciemnozielone warzywa liściaste, w tym m.in. pomidory, marchew, papryka, dynia, rokitnik, jarmuż, czy brokuł.

Cynk

To składnik, którego niedobory często obserwuje się u osób z trądzikiem i innymi problemami skórnymi, a który odgrywa kluczową rolę w leczeniu chorób skórnych. 

Jak dokładnie cynk wpływa na skórę?

• zapobiega uszkodzeniom wywołanym promieniowaniem UV,
• wpływa na metabolizm kolagenu,
• reguluje wydzielanie sebum,
• uczestniczy w procesie regeneracji skóry,
• wspomaga procesy gojenia ran,
• reguluje układ odpornościowy i hormonalny,
• ogranicza rozrost bakterii Propionibacterium acnes odpowiedzialnych za rozwój zmian trądzikowych.

Produkty, w których znajdziesz dużo cynku to mięso, owoce morza, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni i słonecznika, orzechy laskowe, migdały, jaja, sery podpuszczkowe i inne produkty mleczne.

Jeśli oprócz zadbania o dietę bogatą w cynk zdecydujesz się również na jego suplementację, dawka powinna zostać ustalona indywidualnie na podstawie badania stężenia cynku w organizmie. Najlepiej będzie, jeśli ustali ją lekarz lub dietetyk kliniczny.

W przypadku suplementacji cynku w dawce powyżej 20 mg dziennie, trzeba suplementować również miedź, ponieważ cynk może zmniejszać jej wchłanianie. To może doprowadzić do niedoboru miedzi w organizmie, która jest kolejnym ważnym składnikiem dla zdrowej skóry.

Miedź

Jak wpływa na skórę?

• Chroni ją przed działaniem wolnych rodników,
• zmniejsza ryzyko infekcji grzybiczych i bakteryjnych,
• przyspiesza gojenie się ran.

Źródłem miedzi z żywności są otręby pszenne, płatki owsiane, kakao, orzechy i pestki, mięso, warzywa (np. natka pietruszki, buraki), owoce morza oraz nasiona roślin strączkowych.

Selen

Selen jest składnikiem, który:

• wykazuje silne działanie antyoksydacyjne,
• chroni skórę przed stresem oksydacyjnym wywołanym promieniowaniem UV.
• opóźnia procesy starzenia się skóry.

Produktami bogatymi w selen są ryby, jaja, produkty zbożowe, mięso, orzechy, czosnek, grzyby i nasiona roślin strączkowych.

Krzem

To składnik niezbędny do budowy nie tylko skóry, ale również włosów i paznokci. Uczestniczy w produkcji kolagenu i elastyny, a jego ilość w tkankach zmniejsza się wraz z wiekiem.

Krzem zajdziesz przede wszystkim w produktach zbożowych (np. ryżu, jęczmieniu), orzechach (np. pistacjach), nasionach roślin strączkowych (np. soi, fasoli, soczewicy) i owocach (np. morelach).

Co wspólnego mają błonnik i skóra?

Czytając ten post zapewne zauważyłaś, że kluczowe składniki dla zdrowej skóry znajdują się w przeróżnych produktach spożywczych – takich, które powinny być podstawą każdej diety (warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki i inne). Dlatego kluczowe w dbaniu o stan swojej skóry jest to, aby dieta była różnorodna i niskoprzetworzona.

Bazując na tych produktach, razem z dietą będziesz dostarczać do organizmu kolejny bardzo ważny składnik dla zdrowia, w tym również dla zdrowej skóry – błonnik pokarmowy.

Coraz więcej mówi się o osi jelita-skóra – o tym, jak zaburzenia mikrobioty jelitowej (mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita), a konkretnie zmiany w ilości i jakości mikrobioty zwane dysbiozą, mogą być przyczyną stanów zapalnych i wpływać na zdrowie, w tym nawet na skórę, która przecież wydaje się tak odległym od jelit narządem.

O jelita można (i trzeba!) dbać na różne sposoby. Jest to temat na osobny post, który na pewno za jakiś czas pojawi się na blogu i moich mediach społecznościowych, jednak już w tym momencie warto wiedzieć, że odpowiednia ilość błonnika pokarmowego w diecie (25-40 g) to najprostszy sposób na zadbanie o swoje jelita.