Babski foodbook

Na pewno masz takie dni, że niczym nie możesz się najeść i cały czas masz ochotę na coś słodkiego. Przyczyn może być dużo, w tym m.in. cykl miesiączkowy, za mało snu lub jego zła jakość (wtedy słodycze pozwalają doładować się szybką energią), jak również stresujący dzień, w którym słodycze pozwalają poprawić nastrój.

Co zrobić z takim dniem i zachciankami?

Nie walczyć z nimi. Nie próbować ich ignorować i nie zastępować ich zdrowszymi odpowiednikami słodyczy, które zwykle są znacznie mniej smaczne. Dlaczego? Bo z pewnością większość takich momentów skończy się tym, że i tak sięgniesz po słodycze, na które miałaś ochotę i pewnie zjesz ich spore ilości. Dlatego o wiele lepiej jest nauczyć się co zrobić z takim dniem, kiedy cały czas masz ochotę na słodycze – jak zorganizować sobie posiłki, żeby z jednej strony spełnić swoje zachcianki, zadowolić swoje kubki smakowe, dać sobie tej słodyczy, której dziś potrzebujesz, a z drugiej jednak cały czas starać się dbać o to, aby Twoja dieta była wystarczająco odżywcza.

Skup się na tych 4 aspektach diety

Moja propozycja dla Ciebie w dni, kiedy masz ogromną ochotę na słodycze, to zaplanowanie swojej diety tak, aby:

1. zawierała prawdziwe słodycze (takie, na które masz akurat ochotę),
2. zawierała zamienniki słodyczy (takie, które najbardziej Ci smakują),
3. większość posiłków, które zjesz, była na słodko,
4. posiłek, który będziesz jeść na słono był typowo fast foodowy, jeśli czujesz, że ochota na słodycze miesza się u Ciebie z ogromną ochotą na coś mocno słonego i tłustego.

Myślę, że dzień jedzenia, który łączy te 4 elementy to najlepsze co możesz dla siebie zrobić w dni, kiedy masz ochotę non stop jeść słodycze.

Jestem pewna, że po takim dniu jedzenia będziesz zadowolona pod kątem tego, jak dobrze Twoje posiłki będą smakować oraz pod kątem tego, że będą one wystarczająco odżywcze i dobrze zbilansowane. Dodatkowo na pewno nasycą Cię na długo, dzięki czemu nie będziesz miała poczucia zmarnowania dnia pod kątem jedzenia.

Aby Ci to ułatwić, przygotowałam przykładowy cały dzień jedzenia, który uwzględnia wszystkie te 4 aspekty.

Śniadanie: Pieczona owsianka z truskawkami, cynamonem i serkiem

Składniki na 1 porcję:

• płatki owsiane – 5 łyżek (50 g)
• jajo kurze – 1 średnie (50 g)
• cynamon – ½ łyżeczki
• sól – 1 szczypta
• mleko / napój roślinny z wapniem – 5 łyżek (75 g)
• erytrytol / ksylitol / stewia – 2 łyżki
• truskawki – 2 garście (140 g)
• serek śmietankowy – 1 łyżka (25 g)
• masło orzechowe – 1 łyżeczka
• migdały w płatkach – 1 łyżeczka (5 g)
• opcjonalnie: dodatkowa porcja owoców na wierzch (np. borówek)

Sposób przygotowania:

1. Truskawki umyć, pozbawić szypułek i pokroić. 
2. Płatki owsiane zmielić (opcjonalnie), a następnie zmiksować z jajkiem, cynamonem, szczyptą soli, mlekiem i słodzikiem.
3. Przelać do małego naczynia żaroodpornego. Dodać 1/2 porcję truskawek i serek. Wymieszać.
4. Zapiekać ok. 30 minut w 180 stopniach.
5. Pieczoną owsiankę podawać z masłem orzechowym i pozostałymi owocami. Posypać płatkami migdałowymi.

Wskazówka

Masło orzechowe może być dowolne (np. pistacjowe od Supersonic) albo zamiast niego dowolny krem proteinowy. Możesz też wymieszać kilka różnych smaków kremów orzechowych w ramach urozmaicenia.

Wartości odżywcze

496 kcal
Białko: 22 g
Tłuszcze: 23 g
Węglowodany: 54 g

II śniadanie: Croissant wiśnia-czekolada

Składniki na 1 porcję:

• croissant – 1 sztuka (57 g)
• serek śmietankowy – 1 łyżka (25 g)
• czekolada gorzka – 2 kostki (12 g)
• frużelina wiśniowa AllNutrition (lub domowa) – 2 łyżki
• migdały w płatkach – 1 łyżeczka (5 g)
• erytrytol / ksylitol / stewia – opcjonalnie, zmielone na puder

Sposób przygotowania:

1. Croissanta przekroić na pół. Czekoladę posiekać.
2. Serek wymieszać z całą lub większością czekolady, a następnie posmarować nim dół croissanta.
3. Na serku rozłożyć frużelinę. Posypać pozostałą czekoladę (opcjonalnie) i płatki migdałów.
4. Całość przykryć górną częścią croissanta. Opcjonalnie posypać z góry zmielonym słodzikiem.

Wartości odżywcze

417.0 kcal
Białko: 9 g
Tłuszcze: 25 g
Węglowodany: 41 g

Obiad: Pinsa pełnoziarnista z sosem pomidorowym, mozzarellą i orzechami włoskimi

Składniki na 2 porcje:

• pinsa pełnoziarnista – 1 opakowanie (230 g)
• pomidory z puszki krojone – ½ puszki (200 g)
• przyprawy: sól, pieprz, oregano, czosnek, bazylia, chilli, słodka papryka, szczypta cukru
• mozzarella light – 1 opakowanie (125 g)
• rukola – 3 garście (60 g)
• bazylia świeża – 1 garść (10 g)
• pomidorki koktajlowe – 1 garść (100 g)
• orzechy włoskie – 4 sztuki (16 g)
• oliwa z oliwek / olej roślinny, np. z wiesiołka – 1 łyżka

Sposób przygotowania

1. Przygotować sos: Pomidory przelać do rondelka. Dodać cukier i przyprawy, zagotować. Gotować do momentu, aż sos zgęstnieje. Opcjonalnie zblendować na gładko.
2. Pinsę ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Rozsmarować sos.
3. Ułożyć mozzarellę pokrojoną w plastry lub startą na dużych oczkach tarki. Opcjonalnie posypać dodatkową porcją przypraw (np. bazylią i oregano).
4. Włożyć do piekarnika na około 10 minut (200 stopni).
5. Na gotowej pinsie rozłożyć rukolę i posiekane pomidorki. Posypać posiekaną bazylią i orzechami. Skropić oliwą. Pokroić na kawałki.

Wskazówka

Pinsa jest do kupienia w wielu sklepach, w tym na pewno jest w stałej ofercie Lidla.

Wartości odżywcze 1 porcji

535 kcal
Białko: 28 g
Tłuszcze: 21 g
Węglowodany: 65 g

Kolacja: Omlet z Kinder Bueno White

Składniki na 1 porcję:

• jajo kurze – 2 sztuki (100 g)
• mąka orkiszowa jasna / mąka pszenna – 2 łyżeczki (12 g)
• sól – 1 szczypta
• olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5 g)
• serek śmietankowy – 1 łyżeczka (10 g)
• krem proteinowy o smaku białej czekolady Mister Choc – 2 łyżeczki (20 g)
• baton Kinder Bueno White – 1 opakowanie (39 g)
• jagody mrożone – 2 garście (60 g)
• migdały płatki – 1 łyżeczka (5 g)

Sposób przygotowania

1. Białka oddzielić od żółtek, a następnie ubić je na sztywno.
2. Dodać mąkę i żółtka, wymieszać.
3. Usmażyć omlet na oleju, z dwóch stron, najlepiej pod przykryciem.
4. Przełożyć na talerz, posmarować serkiem i kremem.
5. Ułożyć rozmrożone owoce i posiekanego batona. Posypać płatkami migdałowymi.

Wartości odżywcze

637 kcal
Białko: 22 g
Tłuszcze: 41 g
Węglowodany: 47 g